06/06/2016 3:42 PM
YOGA PER LA SCHIENA
Praticando Yoga regolarmente e’ possibile rinforzare i muscoli della schiena e flessibilizzare la colonna vertebrale. Una gran percentuale della popolazione soffre di dolori alla schiena pertanto le Asana aiutano a rinforzare e a rilassare i muscoli della colonna vertebrale, mantengono in salute i dischi intervertebrali, sostengono i legamenti, allineano la colonna, alleviano la pressione sui nervi che escono dallo spazio intervertebrale e tonificano i muscoli addominali fondamentali per la corretta postura. Di seguito trovate una lista di ALCUNE asana che potranno, se praticate con costanza, sviluppare il massimo sostegno vertebrale ed allenare il rachide.

TADASANA
Distribuire il peso del corpo su entrambi i piedi, inspirando allungare le braccia, le spalle e il torace verso l’alto sollevando i talloni e portarsi sulle punte dei piedi. Espirando, abbassare i talloni. Ottimo lavoro che allunga i muscoli retti dell’addome; aiuta l’equilibrio fisico e mentale.

TIRYAKA TADASANA
In piedi con i piedi separati intrecciare le dita, inspirare sollevare le braccia in alto, espirando inclinarsi lateralmente dalla vita verso sinistra, ripetere dall’altra parte. Espirando portare le braccia lungo i fianchi. Ottimo massaggio dei muscoli posturali di destra e sinistra.

KATI CHAKRASANA
Eretti braccia lungo i fianchi. Inspirando, sollevare le braccia all’altezza delle spalle. Espirando, ruotare il corpo verso sinistra, portare la mano destra alla spalla sinistra e avvolgere il braccio sinistro attorno al tronco. Lo sguardo va oltre la spalla, inspirando ritornare nella posizione di partenza. Ripetere dall’altro lato. Ottimo per tonificare collo, spalle, vita, dorso e articolazioni delle anche, corregge la rigidità della schiena e i problemi posturali.

DOLASANA
Stando eretti sollavare braccia e intrecciare le dita dietro il collo con i gomiti rivolti all’esterno. Ruotate verso destra e piegatevi in abvanti cercando di avvicinare il piu possibile la testa al ginocchio destro, le gambe sono tese. Cercate di oscillare la parte superiore del tronco dal ginocchio destro al ginocchio sinistro e dal ginocchio sinistro al destro, ripetetere 3 volte. Ottimo per rinforzare muscoli della schiena, inoltre flessibilizza la schiena e tonifica i nervi spinali.


SUPTA PAWANMUKTASANA
Da sdraiati flettere la gamba destra e portare la coscia verso l’addome, mentre la sinistra rimane distesa. Intrecciare le dita delle mani sulla tibia destra, inspirare e sollevare testa e spalle in direzione del ginocchio, rimanere in posizione per alcuni secondi, ripetere con entrambe le ginocchia. Ottimo per rinforzare i muscoli della parte inferiore della schiena e mobilizzare le vertebre spinali; massaggia l’addome e aiuta a eliminare gas intestinali.


MARJARIASANA
Portarsi a quattro zampe, ginocchia larghezza dei fianchi braccia diritte e perpendicolari alle spalle, la testa è in linea con la colonna.Verifica che il peso del corpo sia distribuito uniformemente sulle braccia e sulle ginocchia. Inspirare profondamente, espirando abbassa la testa, portando il mento verso la gola e contemporaneamente solleva la schiena verso l’alto, formando una specie di “U”o “gobba”, contrai leggermente l’addome per fare in modo di alzare al massimo (senza forzare eccessivamente), espirando, lentamente allunga e distendi la colonna, abbassando la schiena più che puoi e contemporaneamente solleva la testa guardando verso l’alto. Fare un ciclo di 3. Marjariasana scioglie le rigidità nella schiena, elasticizzando e rendendo flessibile la colonna vertebrale, il collo e le spalle inoltre massaggia e tonifica la parte bassa dell’addome.

BHUJANGASANA
Sdraiati in posizione prona con la fronte appoggiata al pavimento, le gambe dritte i piedi uniti e dorso a terra. Appoggia le mani esattamente sotto le spalle. Tieni i gomiti vicino ai lati del corpo e non larghi. A questo punto spingi le mani a terra e solleva il petto. Durante il sollevamento cerca di spingere il bacino a terra. Se ne hai bisogno contrai leggermente i glutei, ma non troppo, ti aiuteranno ad alzare il petto, tieni le spalle aperte e lontane dalle orecchie. La spinta delle braccia non deve essere troppo forte, il piegamento dovrebbe essere ben distribuito su tutta la schiena, lo sguardo e’ in avanti. Mantieni Bhujangasana qualche secondo. Infine, rilassa dolcemente le braccia ed esci lentamente dalla posizione. Ottimo per rigidita alla schiena. La pratica regolare delle flessioni all’indietro allungano notevolmente la spina dorsale e la flessibilizzano notevolmente, allevia problemi di sciatalgia e se si hanno deviazioni dei dischi vertebrali Bhujangasana le corregge pian piano e riporta i dischi nella loro posizione originale.


SHALABHASANA
Sdraiati sull’addome con le gambe e i piedi uniti con la pianta dei piedi rivolto verso l’alto, palmi della mani rivolti verso l’alto e il mento allungato in avanti, contrai i glutei in modo che il coccige prema contro il pube. Inspirando sollevare le gambe e le braccia, rimanere qualche secondo senza forzare. Rivolgi lo sguardo diritto davanti a te, facendo attenzione a non sporgere il mento e a non comprimere la zona cervicale. Tieni la nuca sollevata e la regione cervicale allungata. Espirando rilassa. Se vuoi, ripeti l'esercizio un altro paio di volte. Ottimi per rinforzare la parte inferiore della schiena e gli organi pelvici, tonifica il nervo sciatico e dà sollievo a chi ha il mal di schiena (sciatica ed ernia leggera).


DHANURASANA
Sdraiarsi sull’addome con gambe e piedi uniti, le braccia lungo i fianchi. Piegare le gambe portando i talloni ai glutei e afferrare le caviglie con le mani. Il mento è appoggiato al pavimento. Inspirarando tendere i muscoli delle gambe e spingere i piedi allontanandoli dal corpo. Arcuare il dorso sollevando insieme le cosce, il torace e la testa. Tenere le braccia tese. La testa è piegata indietro e l’addome sostiene il corpo sul pavimento. L’unica contrazione muscolare è nelle gambe; la schiena e le gambe rimangono rilassate. Mantenere la posizione poi ritornare nella posizione di partenza espirando e rilassando tutto il corpo. Ottima postura per riallineare la colonna vertebrale, allunga i nervi i muscoli e i legamenti, aiuta la rigidità e corregge le curvature della colonna vertebrale nell’area toracica.


APANASANA
Sdraiati sulla schiena e porta le ginocchia verso il petto, appoggia le mani sopra alle ginocchia, inspira gentilmente non forzando ma facendolo fluire.
Con la prossima inspirazione porta le ginocchia lontano dal petto il più lentamente possibile (le gambe rimangono piegate). Mantieni le mani rilassate sopra le ginocchia. Mentre espiri porta le ginocchia vicino al petto.
Ripetere questo ciclo per 3 volte
Ottimo allungamento e stiramento delle vertebre lombari


BALASANA
Portati in ginocchio, con le gambe separate alla larghezza dei fianchi.
Unisci gli alluci dei piedi, inspirando, espirando siediti sui talloni, inspirando, solleva le braccia sopra la testa, espirando piegati in avanti, cerca di allungare la colonna.
Porta le braccia lungo il corpo, con i palmi delle mani rivolti verso l’alto, rilassa il collo e le spalle, senti l’addome che spinge contro le cosce e cerca di dirigere il respiro nella parte alta della schiena. Rilassa e lascia cadere le spalle. Ottimo per aprire il bacino, l'interno coscia, l'inguine, le spalle e il petto. Allevia i dolori della zona lombare, la fatica, lo stress e l'ansia, calma la mente. Diminuisce il battito cardiaco.


SHAVASANA
Sdraiati supini sul pavimento, braccia lungo i fianchi, palmi delle mani rivolte verso l’alto con i piedi che cadono all’esterno. Fare una leggera retroversione del bacino, chiudere gli occhi e far fluire il respiro. Ottimo a fine pratica poiche’ rilassa tutto il sistema psico-fisiologico.


Un esercizio utile di respirazione per alleviare le tensioni e i dolori consiste nello sdraiarvi in posizione supina, a pancia in su e allineati. Respirate liberamente e portate la vostra attenzione su voi stessi. Mettete una mano sul torace e una sulla pancia, in modo da poter sentire il movimento. Inspirate attraverso il naso per 5 secondi e fate gonfiare prima la pancia e poi il torace. Non inarcate la schiena, sentite le mani che accompagnano il movimento e si sollevano. Espirando fate uscire, contando per 10 secondi, lentamente l’aria con la bocca e fate sgonfiare prima il torace e poi la pancia. Con le mani dovreste sentire le ultime coste che scendono in direzione dei piedi. La zona lombare della vostra schiena piano piano si adagerà facilmente sul pavimento, ridicendo la tensione e il dolore.

La respirazione deve essere lenta e controllata, le spalle, il bacino e le gambe sono rilassati. Se fatta correttamente, la vostra schiena si rilasserà e le tensioni spariranno. Una corretta respirazione riduce lo stress e favorisce il rilassamento della mente e del corpo.
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